Meidän perheen joulu

Tämä joulu vietettiin vähän erilaisissa merkeissä sillä olin jouluaaton töissä, pääsin vasta illalla kotia. Mika ja Niilo menivät vanhempien luo viettämään joulua. Pääsin ennen viittä töistä lähtemään ja ajoin suoraan kotiin ja aloin valmistamaan jouluruokaa, olin jo päivää ennen tehnyt suurimman osan valmiiksi, ettei mennyt koko ilta laittamiseen. 

Sen jälkeen oli lahjojen vuoro. Niilo kovasti tykkäsi tutkija paketteja ja alkoi niitä repimään. Lahjaksi sai: Ison auton jonka kyydissä voi istua ja lykkiä, palikoita, isoja legoja, soittokirjan, kävelykärryn, vaatteita, toisen auton, mutta pienempi. Että nyt on leluja aika paljon ja vielä pari viikkoa sitten juhlittiin synttäreitä ja silloinkin sai leluja, että ei ihan hetkeen tarvitse mitään uusia. :D

Saatiin työpaikan pihasta hakea ilmainen kuusi, työpaikka etuja :)

Joulupäivä sitten meni myös töiden merkissä, mutta senjälkeen mulla alkoi talviloma ja tänään kävin kotona ja otin Niilon mukaan, Mika jäi kotia siivoamaan. 

-Heidi

Kiireinen viikko

Ollut nyt kaikennäköistä ohjelmaa täs viime viikot mm. juhlittu Niilon synttäreitä, ollut pikkujouluja, palavereita, muita juhlia ja  1-vuotiskuvaukset ja välis pitäisi käydä töissä. Onneksi nyt alkaa helpottaa ettei oo ihan joka päivälle jotain ohjelmaa. Vielä kun saisi joululahjat ja kuusen hankittua niin sitten ei ole mitään muuta joulustressiä. :D

Viime viikolla oltiin päiväkodin joulujuhlissa ja oli pientä ohjelmaa myös meille aikuisille, saatiin askarrella ja oli glögitarjoilua. Ihan mukava oli ja meille eka kerta kun saatiin olla tämmöisessä mukana. Siitä on aikaa kun viimeksi on ollut joulujuhlissa. :D 

Niilon taideteos 

Minkälainen arki muilla on?

-Heidi

Salitreeni - avaimet lihaskasvuun

Saliharjoittelussa pitää vaatia lukuisia treenejä ja pitkäjäntisyyttä, 
sillä lihas ei kasva hetkessä. Jo noin 6 viikossa alkaa näkymään tuloksia. Aloittelijoille ja muuten aktiiviliikkujille sopii 1-3 kertaa viikossa ja taas jos haluaa tähdätä kisalavoille tai muuten saada kehoon enemmän lihaksia niin 4-5 kertaa viikossa pitäisi käydä. 

Kuinka sitten päästään muutoksiin?

Kaikista tärkeintä on treenata riittävän kovaa ja oikein. Treenaamisen pitää tuntua niin, että lihas on väsytetty loppuun ja pitäisi tuntua seuraavana päivänä treenatussa lihaksessa jumitusta.
Oikeaoppinen tekniikka on tärkeä ja kannattaa kysyä sellaiselta henkilöltä, joka osaa neuvoa. 

Lepo

Nuku vähintään 8 tuntia, sillä lihas kasvaa levossa. Älä treenaa samaa lihasta seuraavana päivänä ja pidä viikossa lepopäiviä.

Riittävä proteiinin saanti

Proteiini on lihastenpolttoainetta. Jos haluat tuloksia niin sinun tulee huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Hyvä määrä on 1,5g-2,0g painokiloa kohden.


Syö säännöllisesti

Pyri syömään 5-6 kertaa päivässä, 2-3h välein. Säännöllinen rytmi pitää nälänloitolla, etkä sorru herkkuihin. Joka aterialla kannattaa olla proteiinipitoisia ruokia. Esim. kananmunaa, raejuustoa, kanaa, kalaa, lihaa, kasviksia ja pähkinöitä. Muista tietysti hiilihydraattien saanti, varsinkin treeninjälkeen. 

Geenit

Jos omaat hyvät geenit lihaskavuun niin pääset helpommalla kuin muut.

Mitkä ovat tavoitteesi

Lihaskestävyys

• 20-60% max.
• Toistoja 10-20
• Palautus 30sek-1min

Maksimivoima

• 90-100% max.
• Toistoja 1-3
• Palautus 2-4 min 

Räjähtävä voima

• 40-90%
• Toistoja 1-6
• Palautus 2-4 min

Kuntoilijan voimaharjoittelu

• 40-60 max
• 8-20
• Palautus 30sek-2min

Välillä on hyvä saliohjelmaa vaihdella noin kolmen kuukauden välein, että lihas kehittyy ja joutuu tottumaan uuteen vaatimustasoon. Esim. jos tekee paikkaharjoittelua niin välillä voi siirtyä kiertoharjoitteluun, eli 3-5 laitetta ja tekee yhden sarjan ekalla laitteella ja siitä ilman palautuksia toiselle laitteelle. Kun kierros on tehty niin voi pitää pienen tauon.

Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille! :)

-Heidi

Niilo 1v!

Eilen vietettiin Niilon 1-vuotispäivää ja nyt on yhtä juhlaa kun vielä itsenäisyyspäivänä täytti. 
Päivä alkoi lahjapaketin aukaisulla ja sai ihan oman leikkikitaran, oli ihan mieluinen lahja. Muut vieraat tulivat päiväsaikaan ja Niilo sai lisää lahjoja. :)  Täytekakkua ja kahvia oli tarjolla. Tein pohjan edellisenä päivänä ja laitoin väliin pilttiä, annoin yön yli sen olla. 

Käytin irtopohjavuokaa, voitelin reunat ja laitoin korppujauhoja.

Kypsä pohja 

Persikka kermakakku

Niilo näytti tykkäävän kakusta :D

-Heidi

Vauhtikestävyys

Moni harjoittelee tietämättään vauhtikestävyysalueella, vaikka tarkoitus olisi juosta peruskestävyys lenkkejä. Myös moni ei tiedä missä kulkee perus- tai vahtikestävyyden raja.

Aerobisen ja anaerobisen kynnys

Aerobinen kynnys on alle 70% max. Lihaksiin kertyy maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan nopeasti pois.

Anaerobinen alkaa 85-90% max. Maitohappoa tulee lihaksiin nopeasti, että ei ehdi polttamaan pois. 

Aerobisen ja anaerobiseen väliin jää niin sanottu aerobinenalue. 70-85%

Vauhtikestävyysalue (VK) on 70-85% maksimisykkeestä. Vauhtikestävyys on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa. Kun maitohappoa alkaa kertymään lihaksiin niin aerobinen kynnys on ylitetty ja taas anaerobisen kynnyksen ylitettyä maitohappooa on niin paljon ettei jaksa kauan pitämään yllä kovaa vauhtia. 

Vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa elimistöä poistamaan laktaattia suoritusten aikana, sekä jälkeen. Voi treenata tasavauhtisina lenkkeinä 20-60 min. tai intervallityyppsillä harjoitteluilla.
Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus juoksumatkoilla 3 kilometristä ylöspäin. Kehittää hapenottokykyä, kykyä juosta nopeasti ja hiilihydraattiaineenvaihdunta paranee.

Tässä on joitain esimerkki harjoituksia. 


VK-Harjoitteet

1. Vauhtileikittely (Lenkin aikana nopeampia osuuksia fiiliksen                                     mukaan)

2. Pitkät toistot ( 1-5 minuuttia reippaamin)

3. Kiihtyvä vauhti ( Esim. 2 km kevyttä, 2 km reipasta)

4. TV-reipas ( Tasaisella vauhdilla, lähellä aerobista kynnystä)

5. TV- kova ( lähellä anaerobista kynnystä)

6. Edestakainen lenkki ( Eka puoliska rauhallista ja toinen 
                                        puoliska nopeammin)

7. Lyhyet vedot ( Intervallityyppisiä; 10x200m-400m)

8. Vetoharjoituksia ( esim. 1km nopeaa vauhtia, palautus 5 min)                                     

Vauhdikkaita lenkkejä! ;)

                                        

 -Heidi

Päivityksiä arjesta

Pahoittelut, että en ole viime aikoina kovin ahkerasti kirjoitellut tänne. On ollut tässä kaikenlaista puuhaa ja varsinkin nyt kun olen palannut töihin, niin on jäänyt kirjoitukset vähemmälle.
Mutta tosiaan kuulumisia, niin Niilolle järjestettiin hoitopaikka päiväkodista ja on osan päivästä siellä ja välillä arkisin on kotona, jos minulla sattuu olemaan vapaapäiviä tai iltavuoroja, kun teen 2-vuorotyötä. 

Kotona päivät menee Niilon kanssa ja kotiaskareissa. Nyt on Niilon puettaminen vaikeutunut ja joutuu varaamaan enemmän aikaa kuin ennen. Kokoajan on menossa, eikä pysy paikoillaan. Myös eroahdistusta on tullut enemmän ja itkee perään jos liikun vähänkin muualle. Nyt on tässä hiljattain oppinut seisomaan tukea vasten ja kovasti yrittää kävellä. :) 


Huomasin, että olen saanut lisää seuraajia blogiini. 
Joten Tervetuloa uudet lukijat! :)  Kirjoittelen jatkossakin tänne urheiluaiheisia asioita, samalla jakaen treenivinkkejä, hyvinvoinnista, ravitsemuksesta yms muusta normi liikunnasta, että ei mitään hifistelyä fitness aiheisilla jutuilla.  Myös arjenkuulumisia kerron tänne. 

Käytiin juoksuradalla 

-Heidi

Treeniä ja Fast Hera80 palautusjuoma

* Sisältää kaupallisia linkkejä

Tilasin aminopörssistä Fast hera80 proteiinijuoman. Saatavilla kolme eri makua: Suklaa, minttusuklaa ja vanilja. 

 Mitä on heraproteiini ja mitkä ovat vaikutukset?

Heraproteiini on maidosta peräisin oleva proteiinin lähde, joka yhdessä kaseiinin kanssa muodostaa pääosan maidon proteiineista. Kun maidosta poistetaan kaseiini juuston valmistuksen yhteydessä , syntyy nestemäistä heraa. Nopeasti imeytyvä heraproteiini sisältää 8-9 välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan mm. lihaskasvun ylläpitoon/kasvatukseen, auttaa palautumaan ja parantaa vastustuskykyä.


Kenelle?

Sopii kenelle tahansa, varsinki jos haluaa saada lihasmassaa tai muuten vaan korvata vähäinen proteiinin saanti.
Myös kuntosaliharrastajat, bodarit tai urheilijat käyttävät.

Käyttöohje:

Sekoita yksi mitallinen (25g) jauhetta 2-4 dl (vesi, maito tai mehu) 1-3 kertaa päivässä. Voi käyttää puuron päälle, smoothieeseen tai jogurttiin. Yhdessä pakkauksessa on 24 annosta proteiinijauhetta. Mitta löytyy purkin sisältä.

 Fast Hera80 palautusjuomaan on lisätty BCAA-aminohappoja ja glutamiinia. Purkki maksaa 19,90e ja valitsin kolmesta mausta tuon minttusuklaan. :) Jauhetta olen sekoittanut veteen, aluksi oli vähän totuttelemista kun oli vähän outo maku, mutta nyt menee jo paremmin alas. En ole vielä maitoon kokeillut, mutta luulen, että  sopii paremmin kun veden.

Suosittelen muillekin tätä tuotetta, oli tavoitteet joko kasvattaa lihasmassaa, harrastaa jotain aerobista lajia tai haluaa saada lisää proteiinia.

Onko kukaan muu käyttänyt tätä tuotetta?

-Heidi

Peruskestävyyden rakentaminen

Peruskestävyyden eli aerobinen kynnys

Kun haluaa saavuttaa hyvän juoksukunnon niin peruskunto on tärkeä tekijä siinä. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle. Matalilla sykkeillä tapahtuva 60-70% maksimista. Lisää hiusverisuonistoa, vahvistaa sydäntä, tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, hengitys- ja verenkierto tehostuu. 

Peruskestävyyden rakentaminen

Tulee harjoitella ympäri vuoden ja kattaa enemmän mitä muut harjoittelumuodot. Syksyisin on hyvä aloittaa rakentamaan uutta pohjaa mikäli kilpailut ajoittuu keväälle tai kesälle. Kokeneemmat juoksijat jakaa peruskuntokauden kahteen osaan. Puhuttaessa PK1 ja PK2. ns. ala- ja yläalueeseen. 
Aktiivikuntoilijalla harjoitus on yleensä 45-60min. Aloittelevalle juoksijalle jo 30min on riittävä ärsyke.
Treenimäärä viikossa on 3-6 kertaa ja oman kuntopohjan mukaan. Jotkut tekee viikossa 20-50km ja toiset voi tehdä jopa yli 100km viikossa! 

Ajattelin, että julkaisenko oman treeniohjelman, jota olen joskus noudattanut ja saanut hyviä tuloksia tällä ohjelmalla.
Mutta tässä on ensimäinen treeniviikko PK1 ja olen aloittanut syksyisin tekemään. Kesto: 6-10 viikkoa.

Harjoittelu viikko 1

Ma 5 km kevyt lenkki ja 15min kuntopiiri

Ti 7 km kevyt lenkki

Ke 5 km keyvt lenkki ja perään 30 min kuntopiiri

To Lepo

Pe 5 km kevyt lenkki ja 20 min kuntopiiri

La 15 km kevyt

Su Lepo

Tässä nyt on 5 kertaa viikossa lenkkejä ja pari lepopäivää. Mutta kannattaa mennä fiiliksen mukaan.

Jos haluaa määritellä sykealueen niin kannattaa lukaista:löydä oikea harjoittelu syke 

-Heidi

Syksyn uudet lajit!

Tässä mammalomalla miettii kaikenlaista, ja kuten esim. sitäkin että haluaisi aloittaa jonkun uuden harrastuksen ja etenkin sellaisen yhteisen Mikan kanssa, niin päädyttiin sulkapalloon.
Mulle se on jo entuudestaan hieman tuttu kun olen vuoden verran sitä joskus harrastanut tosin siitä on jo yli 10 vuotta aikaa, mutta joitakin perusjuttuja muistaa. 

Ollaan joskus satunnaisesti käyty pelaamassa ja tuumattiin että olisi kiva päästä seuraan mukaan. Niinpä liityttiin ja otettiin kerran viikossa jäsenyys, vaihtoehtoina oli 3 kertaa, mutta vähän on kalliimpi.
Valmentajaa ei ole, mutta saatiin nyt erilaisia materiaaleja luettavaksi ja tekniikka vinkkejä harjoitteluun myös kisaoikeudet. 

Toinen laji jota voisi kokeilla niin suunnistus, että käytäisiin aina satunnaisesti kokeilemassa iltarasteja. :)

Mukavaa alkavaa syksyä! :)

-Heidi

Cupcakes

Suklaa cupcakes

2 dl vehnäjauhoja

1 1/4 dl tummaa kaakaota

1/2 tl soodaa

1/2 tl leivinjauhetta

1/4 tl vaniljasokeria

100 g voita

1 1/4 dl sokeria

2 munaa

1 1/2 dl kermaviiliä 

(1-2 tl maitoa)

1. Lämmitä uuni 160 asteeseen. Sekoita kuivat ainekset keskenään.

2. Vaahdota voi ja sokeri. Lisää yksi muna kerrallaan ja vatkaa.

3. Lisää kolmasosa jauhosekoituksesta.

4. Lisää kermaviiliä ja jauhoja vuorotellen ja sekoita.

5. Annostele vuokiin noin 2/3 osa vuoasta ja paista noin 15-20 min.

5. Jäähdytä ja koristele!

Huom! Älä aukaise uunia kesken paiston, muuten ne lässähtävät. Kypsyyden voi kokeilla vaikka tulitikulla pohjan keskeltä, jos jää taikinaa tikkuun niin on vielä raaka.

Kuorrute

100g tummaa suklaata

150 g voita

2 dl tomusokeria

1/2 dl kaakaota tummaa

1 tl vaniljasokeria

1. Sulata suklaa vesihauteessa.

2. Vaahdota voi, lisää sokerit ja kaakao.

3. Lisää suklaa joukkoon ja vaahdota

4. Pursota kuorrute pohjanpäälle ja koristele

Kuppikakkuja tuli 17kpl:tta ja kuorrutetta ei ihan piisanut kaikille, joten kanattaa tuo kuorrutteen ohje tehdä vaikka 2 kertaisena. 

Ens kerralla kokeilen kans suurentaa. :)

Muuten pohja oli onnistunut ja todella hyvänmakuisia. :)

Täältä löytyy hyviä reseptejä: cupcakes

Mitäs tykkäsitte? :)

-Heidi

Mökki reissu Turun saaristossa

Heipparallaa kaikille. Blogini on elänyt hiljaiseloa muutaman viikon, on ollut kaikenlaista tekemistä ja reissuja.
Oltiin viime viikon viettämässä reissua Turussa ja Kustavissa

mökillä sukulaisten kanssa. Sattui mukavasti, että oli koko reissun ajan suurimmaksi osaksi hyvä sää. Niilo tykkäsi touhuta isomummun kanssa ja toisinpäin.

Aurajoki

-Heidi

Harjoittelu välineet!

*sisältää kaupallisia linkkejä

Liityin muutama kuukausi sitten Kuntoplus tilaajaksi. Silloin oli tilaajalahjana Garminin GPS-juoksukello tai Kari Traan juoksutakki. Valitsin sitten tuon juoksutakin, koska värin sai valita violetin tai punaisen niin otin violetin. Minulta löytyy yksi juoksutakki, mutta väristä en niin pidä. Juoksukello itseltäni jo löytyy, joten helppo oli päättää kumman valitsen.

Tilaajalahjat:


Active fit- setti litteälle vatsalle

Renondo pallo: Kehittää tasapainoa, koordinatiokykyä, liikkuvuutta ja vahvistaa lihaksia. 

Treenimatto: Pitkämatto, helppo kääriä rullalle. Sopii hyvin myös pilatekseen, joogaan yms.

Jumpparikuminauha: Antaa hyvän vastuksen liikkeisiin. 

Mittanauha: Seuraa tuloksia nauhan avulla.

Lisäksi: Core - litteä vatsa ja vahva selkä. Digiopas, joka sisältää paljon vatsalihasharjoitteita.

Mulla on tämä paketti, jonka sain muutama vuosi sitten. Silloin ei ollut tuota digiopasta, että ilmeisesti on uusi.
Mutta suosittelen! Paketti on 60,50e. Mutta tilaajalahjaksi vain 16,90e + 3lehteä samaan hintaan. KuntoPlus/tilaajalahjat


Active Fit Lite runner-juoksutakki

Tyylikäs ja hyvin istuva juoksutakki. On tuulen- ja vedenpitävä myös todella hengittävä. Heijastimet edessä ja takana sekä vetoketjunvieressä. Pehmeä materiaali. Hintaa norm. 80e, mutta tilaajalahjana maksaa 16,90e + 3lehteä. 

tai

SpeedSonic Raw juoksukello sekä kaksi eriväristä ranneketta

Näyttää juoksunopeuden ja mittaa matkan. Myös mittaa kalorien- ja rasvanpolton. Kellossa on sisäänrakennettu mittari johon voi asettaa tavoitenopeuden ja näyttää onko juostu yli tai ali tavoitenopeuden. Näyttää myös paljonko on kilometrejä jäljellä maaliin asti. Kelloon kuuluu kaksi tyylikästä ja pehmeää silikonista valmistettua ranneketta, pinkin ja valkoisen. 
Juoksukellon hinta norm.  93,20e, mutta tilaajalahjana maksaa vain 16,90e + 3 lehteä. KuntoPlus/tilaajalahjat

-Heidi

Meikkipäivä

Yleensä tahtoo olla monta päivääkin että en meikkaa ollenkaan tai jos meikkaan niin teen kevyen päivämeikin. Joskus ennen tuli usein meikattua ja käyttää aikaa sen tekemiseen. Nyt on muutama vuosi ollut, että en niin usein laittaudu siis kunnolla. Toki ihan meikin teen jos ihmisten ilmoihin lähden tai voin joskus meikittäkin lähteä vaikka kauppaan. Toki tykkään laittautua ja panostaa kunnolla meikin tekoon, mutta varmaan sentaki on jäänyt vähemmälle, kun on treenipäiviä niin oikein raskasta meikkiä kannata tehdä ja siihen itse tekoon menee aikaa.

Tänään innostuin meikkaamaan ja vähän enemmän panostin meikkiin. Yleensä teen perus päivämeikin ilman tekoripsejä. Mutta nyt ajattelin pitkästä aikaan tehdä kunnon meikin.

Luottotuotteet

-Heidi

Kotona jälleen

Tultiin sunnuntai-iltana kotia ja matka meni todella hyvin. Niilo oli ihan hyvin viihtynyt isovanhempien luona, että ei mitään ongelmaa ollut.
Perjantaina saavuttiin hotellille myöhään illalla, kun vähän venähti matkassa. Kirjauduttiin sisälle ja saatiin avainkortit. Huone ei ollut ihan ylempiä kerroksia ja näkymät poispäin keskustasta. Mutta ei se haitanut meitä. :)
Huone oli tyylikäs ja vähän omaperäisiä yksityiskohtia löytyi. Aamupala runsas ja ruoat olivat hyviä. 

Salilla tuli myös käytyä, joka oli pohjakerroksessa. Oli todella pieni ja ahdas sali. Laitteita ei ollut runsaasti, mutta varmaan johtuu tilanpuutteesta ettei pysty paljon sitä laajentamaan. Muuten ihan peruslaitteita löytyi.

Niin ja henkilökunta oli todella ystävällistä, että luultavasti tullaan toistekin. :)




Tässä reissu kuvia: 

Taidenäyttely tuotu huoneeseen :D Kyltti siis vasemmalla

-Heidi