viikon ohjelmaa

 On ollut tällä viikolla paljon ohjelmaa. Tiistaina vauvajumppaan, keskiviikkona viedä miehen   porukoille vauva hoitoon hetkeksi kun kävin poistattamassa ärtyneen luomen ja eilen käytiin Niilon kanssa  minun perheen luona ja sieltä yhden kaverin luo katsomaan niiden pientä vauvaa. Tänään otetaan rennosti. Hyvää alkavaa viikonloppua muille! :)

Kehonkoostumusanalyysi

Kävin tänään easyfitin kehonkoostumusmittauksessa. Kerrankin pääsin käymään kun muutaman kerran jäänyt välistä. Hyvät tulokset tuli ja jaloissa etenkin on enemmän lihasmassaa, muissa on vielä parannettavaa. Suosittelen muillekin! :)

avaimet hyvään juoksukuntoon

Olen harrastanut juoksua pienestä pitäen ja kilpaillut kestävyysmatkoilla. Nyt tällä hetkellä lenkkeily on jäänyt lapsen tulon myötä, eikä ihan uskalla aloittaa kun synnytyksestä vähän aikaa.
Mutta kerron teille kuinka saada hyvä peruskunto ja miten itse olen harjoitellut.

Lista: Peruskestävyys
         Vauhtikestävyys
         Maksimikestävyys
         Nopeus
         Venyttely
         Voima

Listasin 6 kohtaa ja tuossa on yksinkertaisesti ne jotka ovat avaimet hyvään huippukuntoon.

Peruskestävyys     

Ensimäinen ja tärkein asia on peruskestävyys, sillä rakennetaan pohja ja kohti parempia tuloksia.
Eli peruslenkkeilyä rauhallisilla sykkeillä ja niitä pitää tehdä paljon. Syke on hyvä pitää 130-150 eli 50-65% maksimisykkeestä. Jos ei omista sykemittaria niin sellainen hyvä vauhti että pystyy vähän juttelemaan. En ennen omistanut sykemittaria, mutta tiesin että rauhallista vauhtia mentiin kun pysty vähän edes lenkillä juttelemaan.
Niitä olisi hyvä tehdä aluksi viikossa 2-3kertaa jos on huono kuntoinen ja haluaa aloittaa juoksuharrastuksen. Kesto vähintään 30min.

Vauhtikestävyys

Kun omistaa hyvän pohjakunnon, niin voidaan siirtyä vauhtikestävyys puolelle. Sykealue 65-85% maksimista.  Sitä tarvitaan keskipitkillä sekä pitkillä matkoilla pitääkseen vauhtia yllä. Normaalin lenkin lisäksi tekee pyrähdyksiä, eli mielenmukaan juoksee vähän reippaammin ja taas normaalia rauhallista vauhtia yms. Vähän niinkun leikkiä vauhdilla ja sitä sanotaan vauhtileikittelyksi. On tosi tehokasta ja kivaa. :)Toinen harjoitus on kiihtyvä vauhti: esim. 2km kevyttä, 2km kovempaa 2km kevyttä.. Voi pitää 1-2min palautus vaikka kävellen. Ja kolmas vaihtoehto: Jos maastossa kiertää ympyrää niin eka kierros rauhallisesti, toinen lujempaa jne. Noilla vinkeillä pitäisi tulla tulosta ja ajat parantua. :) 1-2kertaa viikossa on ihan hyvä. Mutta aluksi sopii hyvin 1kerta.  Muistaa vaan hyvän lämmittelyn ennen treeniä ja treenin jälkeen venytellä. Kannattaa myös pitää 1-2 lepopäivää, koska elimistön pitää palautua tästä harjoituksesta.

Maksimikestävyys

On rasittava harjoitusmuoto, syke 90-100% maksimista. Kehittää elimistön suorituskykyä ja jonkin verran maitohapon sietokykyä. Harjoitukset: 5x1km palautus 2-3min. Aloittelijoille 5min.

10x400m palautus 2min, 10x200m palautus 2min.

Ylämäkitoistot 30sek-2min

Kilpailut kehittävät hyvin, jos osallistuu joihinkin pienempiin kisoihin ennen pääkisaa. Näissäkin harjoituksissa riittävä palautuminen ja hyvä veryttely ennen kun aloittaa.

Nopeus

Kehittää nimensä mukaisesti nopeutta sekä hermo-lihasjärjestelmää. Harjoitukset: Lyhyet esim. 5x60m tai 5x100m ihan mitä vaan lyhyitä matkoja, max 200m. Palautukset 5min. Kerran viikossa riittää hyvin.

Venyttely

Jokaisen treenin jälkeen kannattaa varata aikaa venyttelylle. Lihakset ei mene "lukkoon" ja keho palautuu nopeammin.

Voima

Kuntopiiri tai vaihtoehtoisesti kuntosali käy myös. Kevyt vastus ja paljon toistoja Juoksussa keskivartaulo ja reidet ovat tärkeässä asemassa. Jos haluaa nopeuteen keskittyä niin suuret painot ja pienemmät toistot räjähtävillä liikkeillä. 

Syke

Laskentakaava jos haluaa selvittää maksimisykkeen niin on 220- ikä, niin se kertoo maksimisykkeen.

Leposykkeen saa selvitettyä ihan laskemalla 1 min pulssin ja paljonko lyö niin kertoo sen lukeman.

Mulla itsellä on huidellut 55-60 välillä. Ja mitä matalempi on sitä paremmassa kunnossa. Mielellään laskee silloin ennen kun nousee ylös sängystä niin saa paremman tuloksen.

Nuorempana kilpailin eri pituisilla matkoilla 800m-5km välillä. Mutta lopetin urheilun muutamaksi vuodeksi kokonaan. Oli joku vaihe, että ei enää kiinnostanut ja tulokset ei kehittynyt. Vähän vanhempana aloitin uudestaan ja kadutti kun lopetin. Minun piti aloittaa kunnon rakentaminen alusta.

Tässä minun ensimäinen treeniviikko oli:

Ma Lenkki 5km/kuntopiiri

Ti   Kävely 5km/kuntopiiri

Ke  Lepo

To  Kävely 4km

Pe  Lenkki 5km

La  Lepo

Su  Kävely 5km/kuntopiiri 

Äiti-vauvajumppa

Ilmoitin mut ja Niilon äiti-vauvajumppaan joka alkaa tiistaina. Saa nähdä mitä pitää ensimäisestä harrastuksesta. :) Muita mitä mielessä on käynyt niin muskari ja vauvauinti.
Mitä kokemuksia muilla näistä? =)

Vauvan rytmi

Minulla on pieni Niilo poika. On nyt vähän reilun 2kk:n ikäinen. Laskettu aika oli 14.12. mutta syntyi viikkoa aikaisemmin ja kivasti itsenäisyyspäivänä syntyi! : ) On nyt ainakin yhtä juhlaa, ja vielä nimipäivä osui samalle päivälle. Sekin oli jo syksystä asti aika varma että Niilo siitä tulis.
Ihan hyvin on pojan kanssa täällä kotona mennyt. Ainut vaan ettei nuku päivisin kun joku 30min-1h. ja joskus pätkissä. Auton kyydissä ja rattais tykkää olla ja nukahtaa heti kun lähtee liikkeelle.
Vaunulenkeillä oon käynyt melkein joka päivä ja kierrän joskus tunnin lenkin, mutta kun tullaan kotia ja vaunut joudun ottamaan sisälle niin herää heti. En viitsi niitä ulos jättää, koska tässä lähistöllä asuu vähän epämääräistä porukkaa ja takapihalle voisin viedä, koska siinä on korkea aita niin siitä on tosi hankala kiivetä. Vien takapihalle että nukkuisi siellä jos ei lenkkeilemään mennä. Jonkun aikaa liikuttelen ja kun nukahtaa ja tulen sisälle, niin ei mene kauan kun alkaa kitinä ja taas hyssyttelyä.. tulla sisälle.. ja taas sama juttu uudestaan.. Että jonkun tunnin nukku pätkissä. Muut nukkumispaikat ovat: sitteri, kehto ja syli. Nukahtaa varsinkin sitteriin itsekseen ettei tarvi syliä, mutta ei se siinäkään kauan nuku kun jonkun alle tunnin monesti.. Ainut vaihtoehto varmaan on että pitäisi tehdä jonkun 2-3h kävelylenkki tai lähteä autolla ajelemaan. Mutta ei viitsisi bensoja mennä kuluttaa : D enkä nyt jaksaisi joka päivä lähteä vaunuilee noin kauan.
Saa ehdottaa vinkkejä ja kuinka teillä vauvat nukkuu :)
Olen huomannut että tämä on päivisin tämmöinen valvoja, mutta yöt onneksi nukkuu hyvin. Parempi niinpäin kun taas jos öisin valvottaa ja päivisin nukkuu ne pidemmät unet. Uni on niin tärkeä ja siitä en tinkisi jos pitäisi valita niin näin on ihan parempi. Aluksi yöt olivat 2-3h välin heräämistä, johonkin kuukauden ikäiseksi asti. En oo kyllä ikinä nukkunut niin huonosti ja yleensä ennen vauvan tuloa nukuin 7-9h yöunet ja muutenkin omaan hyvät unenlahjat. :) Nyt unet on pidentynyt 5-6h että ei uni katkea.

Meidän rytmi on tämmönen: klo 9.00 herätään siitä etiäpäin syön aamupalan ja vauva sitterissä tyytyväisenä
                                           klo 10.00 vielä hereillä, vauvan ruokailu, juttutuokio
                                           klo 11.00 alkaa näyttämään väsymyksen merkkejä

                                          klo 12.00 on jo hereillä, vauvan ruokailu, juttutuokio.                                                 klo 13.00 hereillä, jututuokio, pirteä                              

                                           klo 14.00-15.00 Nukahtaa hetkeksi

                                           klo 16.00-18.00 hereillä

                                           klo 19.00-21.00 hereillä tai nukkuu
                                           klo 22.00-00.00 nukahtaa
                                           klo 05.00-05.30 herää syömään, nukahtaa heti
                                           klo 07.00-07.30 herää syömään, nukahtaa heti
                                         
                                         
Pahemmin ei päivisin ole omaa aikaa, mutta iltaisin on enemmän kun mies tulee kurssilta.

                                         

Pilates

Raskauden jälkeen olen tehnyt kotona aina välillä syviä vatsalihaksia, koska ne ovat tärkeitä vatsan palautumisen kannalta jos haluaa palata takas entiseen. En oo ennen raskautta harjoitellut syviä lihaksia säännöllisesti, paitsi muutaman kerran oon kokeillu, mutta en oo ikää tykänny niitä tehdä ja kun ei oo tuntunu missään.. Mutta nyt on pakko tehdä kun on sanottu että ne ovat tärkeitä raskauden jälkeen ja muutenkin jos haluaa palautua takas entisiin mittoihin. No eilen kävin pilatestunnilla, oli aika lämmin huone, ehkä jotain yli 30 astetta ja valaistusta vähän. Liikkeet oli helppo tehdä ja ekaa kertaa tuntu että tekis ne oikein. Joskus aikasemmin, ehkä pari vuotta sitten olin samalla tunnilla ihan kokeilu mieles, niin vähän silloin vaikutti "turhalta" koska ne ei tunnu missään samalla tavalla mitä jos salille menee tekee vatsalihaksia, niin paljon erilailla tuntuu! Mutta nyt tykkäsin ja alan käymään siellä aina kerran viikossa. Luulin silloin että en tuu näitä ikää tekemään säännöllisesti. Mutta ihanan rauhallista oli siellä, musiikki hiljasella ja sai vaan rentoutua. Ehkä senkintakia hurahdin tuohon, koska täällä kotona oon aika paljon yksin vauvan kanssa ja huutoa täällä ja mies töissä päivisin.

Listasin tähän pilates hyötyjä:

     Pilates hyödyt

• Vahvistaa suuria ja pieniä lihaksia
• Auttaa lihaksia kestämään paremmin muussa liikunnassa
• Ehkäisee ja korjaa työasentojen kramppeja
• Vahvistaa keskivartalon lihaskorsettia: selkää, vatsaa ja lantiota.
• Keskittyminen liikkeisiin rentouttaa myös henkisesti.
• Edistää koko kehon verenkiertoa.
• Sopii kaikille, etenkin raskauden jälkeen, leikkauksen  ja loukkaantumisen
• Parantaa ryhtiä ja asentoa.
• Lisää tietoisuutta kehosta, jolloin kaikista liikkeistä tulee sulavampia ja kehoa osaa käyttää kaikissa tilanteissa tarkoituksenmukaisemmin.

Harjoitukset:

1. Asetu koukkuselinmakuulle: tunnistele selän suhde alustaan, hartiat ja pää rentoina.

    Liike: Jännitä lihaksia navan alta sisäänpäin ja ylöspäin. (esim. niinkun liian pienet farkut         pukisi päälle.)

    Ristiselkä painuu alustaan, mutta älä käännä lantion asentoa. Pidä lihasjännitys 10sek. ja rentouta. Lisää harjoitukseen hengityksen: vedä keuhkot täyteen ja uloshengityksen aikana tee lihasjännitys. Hengittele omaan tahtiin sen 10sek ja sitten rentouta.

2. Samalla tavalla tehdä kun tuo 1 harjoite. Mutta nosta lantiota hitaasti kun jännität lihakset ja uloshengityksen aikana nostat lantiota muutama sentti suoraan ylöspäin ja hetken pidä ylhäällä ja uloshengityksen aikana tule alas koko ajan napa selkärankaan vetäen.

3. Samanlainen liike kun tuo 2. kohta. Nosta lantio ylös ja toinen jalka irti alustasta, ojenna ja laske jalka. Syvät vatsalihakset jännitys pysyy koko ajan ja hengitä vapaasti. Tee vuorojaloin 5xjalka. Laske lantio rauhallisesti alas ja rentouta vatsa ja selkä. Toistot: 2-3 kertaa.

4. Asetu hartianlevyiseen haaraan, suora linja siten, että polvet ja varpaat suorina. Polvet ihan vähän koukussa. Aktivoi syvät vatsalihakset ja pidä lihasjännitys koko harjoituksen ajan.

Nosta toinen polvi ylös ja vie koukussa sivulle kädet mukana, eli teet kierron ensin oikealle puolelle. Pidä lonkat koko ajan eteenpäin, teet kierron ylävartalolla. Tee 3 toistoa samalle puolelle. Laske jalka alas ja sitten toisella jalalla vasemmalle puolelle. Toistot: 2-3 kertaa. Muista hengittää vapaasti! 

Tuo viimeinen liike vahvistaa syviä vinoja vatsalihaksia ja kolme taas syviä poikittaisia vatsalihaksia.

Ei ole nyt kuvia, mutta nuo nyt luulisi olevan ihan perushelppoja tehdä.

Poikittainen vatsalihas

Anatomisesti keskivartaloon kuuluu joukko lihaksia vatsan ja selän ympäriltä. Vatsan puolella syvimmällä sijaitsee poikittainen vatsalihas. Se kulkee poikittain ja antaa keskivartalolle vyömäisen tuen. Säätelee vatsaontelon painetta, litistää vatsaa ja pitää ryhtiä.

Hyväkuntoinen poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa edestä ja pitää alaselän hyvässä asennossa. Ei ole helppo tunnistaa tätä lihasta ja usein vatsalihasliikeet kohdistuvat enemmän pinnallisiin suoriin vatsalihaksiin. Poikittainen lihas pitää staattisista harjoituksista, joissa se jännitetään ja pidetään hetken aikaa. Sentakia liikkeet tehdään rauhallisesti ja pidetään asennossa hetken aikaa.

Vino vatsalihas

Poikittaisen vatsalihaksen päällä kulkee vinot vatsalihakset. Sisempi vino vatsalihas lähtee lonkkaluusta ja kiinnittyy vastakkaiselle puolelle kylkiluihin. Tehtävänä kiertää ylävartaloa ja avustaa vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa. Samoja tehtäviä hoitaa näiden lihasten päällä kulkevat uloimmat vinot vatsalihakset. Vinot vatsalihakset vahvistuvat vartalon kiertoliikkeellä. Selän puolella syvimmällä sijaitsevat multifidus-lihakset ja ne ovat pieniä nikamien välisiä lihaksia, ja ne osallistuvat nikamatason kiertoliikkeeseen. Lihakset ovat asennon ylläpidon kannalta oleellisia lihaksia, koska ne osallistuvat kaikkeen selkälihas liikkeisiin. Vahvistuu pienillä selkärangan kiertoliikkeillä.

Suorat selkälihakset sijaitsevat molemminpuolin selkärankaa. Osallistuvat selkärangan ojennuksessa, vartalon kiertoon ja sivutaivutukseen. 

Selän suurin lihas on leveä selkälihas ja osallistuu keskivartalon hallintaan ja tukemiseen.

blogin aloittaminen

Moikka kaikille! Olen 25-vuotias ja tällä hetkellä äitiyslomalla 2kk:n vauvan kanssa.
Aattelin nyt aloittaa bloggaamisen ja sain vihdoin tehtyä sivut kun monesti miettiny ja aina vaan jääny.
Blogini koostuu pääsääntöisesti urheilusta, vauva-arjesta ja elämästä.