Venyttelyopas yhdistettynä treeniin

Viime postauksessa käsittelin spagaatin opettelua. Ajattelin siirtyä seuraavaan aiheeseen eli venyttelyyn.
Kerron miksi ja koska venytellä

Miksi venytellä?

Venyttely on tärkeää, jotta harjoitus aktivoi oikean lihaksen. Esim. juoksussa voi olla väärä asento jos lonkankoukistajat ovat jäykät ja näin ollen ei saa hyötyä. 
Treenin jälkeen kannattaa venytellä hyvin, sillä nopeuttaa palautumista.

• Liikkuvuus paranee
• Pienempi loukkaantumisriski
• Suorituskyky paranee
• Ryhti paranee
• Lihaskivut helpottaa
• Parantaa lihasvoimaa
• Parantaa verenkiertoa

Koska venytellä?

Älä venyttele ennen treeniä, koska lihasten aktivointikyky heikkenee lihaksen venyessä.
Jos haluaa ennen treeniä venytellä, niin suosittelen dynaamisia venytyksiä, koska tutkimusten mukaan ne eivät heikennä voimantuottoa niinkuin staattiset venytykset.
Tietysti aina kun aloittaa treenin niin pitää lämmitellä hyvin ennen varsinaista harjoittelua.
Kovatehoisen harjoituksen jälkeen staattinen venyttely ei ole suositeltavaa, sillä lihakseen syntyneet mikrovauriot voivat pahentua. Pidä ainakin muutama tunti väliä ennen kun alat venyttelemään.

Jos venyttely tehdään omana harjoituksenaan, niin ensiksi kunnon lämmittelyt että lihakset lämpenee ja loukkaantumisriski laskee.
Kylmiltään saattaa revähtää.


Erilaiset venyttelyt

• Dynaaminen liike (koko liikeradan mittainen, liikkeessä koko ajan, venytetään lihas, pidetään hetki ja rentoutetaan jne.

• Staattinen liike (koko liikeradan mittainen, sama kuten edellinen, mutta pidetään venytys koko ajan paikallaan.

Tutkimusten mukaan liikkuvuus paranee kun venyttelee vähintään 3 kertaa viikossa ja dynaaminen venyttely olisi parempi vaihtoehto kuin staattinen. Liikkuvuus paranee kun pitää venytyksen yli minuutin.

-Heidi

Haasteena spagaatti

Notkeus on usein peritty ominaisuus, johon vaikuttaa mm. nivelten rakenne, luuston rakenne sekä lihasten ja jänteiden venyvyys. Itse koen että en ole liikunnallisesti kovin notkea, että saisin vähällä työllä tehtyä spagaatin. Olen myös kovin huono venyttelemään, etten joka kerta treenien jälkeen venyttele, ja jos venyttelen niin max 15min. Tiedän että ei saisi laiminlyödä venyttelyä, että se on tärkeä juttu osana treeniä! Jotenkin se on jäänyt vähän sivuun päätreenistä. Nyt haasteena olisi saada spagaatti tehtyä, ja kerron sitten tulinko onnistumaan. 

Pakaralihakset 1

Pakaralihakset 2

Takareidet 1

Takareidet 2

Lonkankoukistajat

Lonkankoukistajat + etureidet

Sisäreidet

Kannattaa tehdä dynaamisia sekä staattisia venytyksiä.

Dynaamisissa venytyksissä lihasta venytetään ja rentoutetaan vuoronperään pienellä liikkeellä. 
Staattisissa venytetään pitkään ja paikoillaan.
Tutkimusten mukaan dynaaminen venyttely on tehokkaampaa kuin staattinen. Mutta teen myös molempia vaihdellen.

Treeni intoa!

-Heidi

Niilo 5kk:tta

Niilo täytti viime viikon perjantaina 5kk:tta. Hui kun aika menee nopsaa. Kehitystä on tullut huimaa vauhtia, ennen 5kk:n ikää oppi pyörähtämään selältä vatsalleen ja on koko ajan kääntymässä. Nyt ei enää sitterissä usein pysy paikallaan vaan valahtaa alas, kun rimpuilee välillä pois, ja yrittää taivuttaa itseä etukenoon niin että haluaisi istua. 
Huomenna meillä 5kk:n neuvola. 

Niilon kehitys

Oppinut kääntymään selältä mahalleen

vaihtaa esinettä kädestä toiseen

harjoittelee istumista



-Heidi

Vappu

Vappua vietettiin perheen kesken ja käytiin vapputorilla. Ostettiin Niilolle aurinkolasit ja ilmapallo. Illalla käytiin ajelulla.

Tällä kertaa vappuna oli lämmintä. :)

Mukavaa viikkoa!

-Heidi