Peruskestävyyden rakentaminen

Peruskestävyyden eli aerobinen kynnys

Kun haluaa saavuttaa hyvän juoksukunnon niin peruskunto on tärkeä tekijä siinä. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle. Matalilla sykkeillä tapahtuva 60-70% maksimista. Lisää hiusverisuonistoa, vahvistaa sydäntä, tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, hengitys- ja verenkierto tehostuu. 

Peruskestävyyden rakentaminen

Tulee harjoitella ympäri vuoden ja kattaa enemmän mitä muut harjoittelumuodot. Syksyisin on hyvä aloittaa rakentamaan uutta pohjaa mikäli kilpailut ajoittuu keväälle tai kesälle. Kokeneemmat juoksijat jakaa peruskuntokauden kahteen osaan. Puhuttaessa PK1 ja PK2. ns. ala- ja yläalueeseen. 
Aktiivikuntoilijalla harjoitus on yleensä 45-60min. Aloittelevalle juoksijalle jo 30min on riittävä ärsyke.
Treenimäärä viikossa on 3-6 kertaa ja oman kuntopohjan mukaan. Jotkut tekee viikossa 20-50km ja toiset voi tehdä jopa yli 100km viikossa! 

Ajattelin, että julkaisenko oman treeniohjelman, jota olen joskus noudattanut ja saanut hyviä tuloksia tällä ohjelmalla.
Mutta tässä on ensimäinen treeniviikko PK1 ja olen aloittanut syksyisin tekemään. Kesto: 6-10 viikkoa.

Harjoittelu viikko 1

Ma 5 km kevyt lenkki ja 15min kuntopiiri

Ti 7 km kevyt lenkki

Ke 5 km keyvt lenkki ja perään 30 min kuntopiiri

To Lepo

Pe 5 km kevyt lenkki ja 20 min kuntopiiri

La 15 km kevyt

Su Lepo

Tässä nyt on 5 kertaa viikossa lenkkejä ja pari lepopäivää. Mutta kannattaa mennä fiiliksen mukaan.

Jos haluaa määritellä sykealueen niin kannattaa lukaista:löydä oikea harjoittelu syke 

-Heidi

Syksyn uudet lajit!

Tässä mammalomalla miettii kaikenlaista, ja kuten esim. sitäkin että haluaisi aloittaa jonkun uuden harrastuksen ja etenkin sellaisen yhteisen Mikan kanssa, niin päädyttiin sulkapalloon.
Mulle se on jo entuudestaan hieman tuttu kun olen vuoden verran sitä joskus harrastanut tosin siitä on jo yli 10 vuotta aikaa, mutta joitakin perusjuttuja muistaa. 

Ollaan joskus satunnaisesti käyty pelaamassa ja tuumattiin että olisi kiva päästä seuraan mukaan. Niinpä liityttiin ja otettiin kerran viikossa jäsenyys, vaihtoehtoina oli 3 kertaa, mutta vähän on kalliimpi.
Valmentajaa ei ole, mutta saatiin nyt erilaisia materiaaleja luettavaksi ja tekniikka vinkkejä harjoitteluun myös kisaoikeudet. 

Toinen laji jota voisi kokeilla niin suunnistus, että käytäisiin aina satunnaisesti kokeilemassa iltarasteja. :)

Mukavaa alkavaa syksyä! :)

-Heidi

Cupcakes

Suklaa cupcakes

2 dl vehnäjauhoja

1 1/4 dl tummaa kaakaota

1/2 tl soodaa

1/2 tl leivinjauhetta

1/4 tl vaniljasokeria

100 g voita

1 1/4 dl sokeria

2 munaa

1 1/2 dl kermaviiliä 

(1-2 tl maitoa)

1. Lämmitä uuni 160 asteeseen. Sekoita kuivat ainekset keskenään.

2. Vaahdota voi ja sokeri. Lisää yksi muna kerrallaan ja vatkaa.

3. Lisää kolmasosa jauhosekoituksesta.

4. Lisää kermaviiliä ja jauhoja vuorotellen ja sekoita.

5. Annostele vuokiin noin 2/3 osa vuoasta ja paista noin 15-20 min.

5. Jäähdytä ja koristele!

Huom! Älä aukaise uunia kesken paiston, muuten ne lässähtävät. Kypsyyden voi kokeilla vaikka tulitikulla pohjan keskeltä, jos jää taikinaa tikkuun niin on vielä raaka.

Kuorrute

100g tummaa suklaata

150 g voita

2 dl tomusokeria

1/2 dl kaakaota tummaa

1 tl vaniljasokeria

1. Sulata suklaa vesihauteessa.

2. Vaahdota voi, lisää sokerit ja kaakao.

3. Lisää suklaa joukkoon ja vaahdota

4. Pursota kuorrute pohjanpäälle ja koristele

Kuppikakkuja tuli 17kpl:tta ja kuorrutetta ei ihan piisanut kaikille, joten kanattaa tuo kuorrutteen ohje tehdä vaikka 2 kertaisena. 

Ens kerralla kokeilen kans suurentaa. :)

Muuten pohja oli onnistunut ja todella hyvänmakuisia. :)

Täältä löytyy hyviä reseptejä: cupcakes

Mitäs tykkäsitte? :)

-Heidi

Mökki reissu Turun saaristossa

Heipparallaa kaikille. Blogini on elänyt hiljaiseloa muutaman viikon, on ollut kaikenlaista tekemistä ja reissuja.
Oltiin viime viikon viettämässä reissua Turussa ja Kustavissa

mökillä sukulaisten kanssa. Sattui mukavasti, että oli koko reissun ajan suurimmaksi osaksi hyvä sää. Niilo tykkäsi touhuta isomummun kanssa ja toisinpäin.

Aurajoki

-Heidi