Salitreeni - avaimet lihaskasvuun

Saliharjoittelussa pitää vaatia lukuisia treenejä ja pitkäjäntisyyttä, 
sillä lihas ei kasva hetkessä. Jo noin 6 viikossa alkaa näkymään tuloksia. Aloittelijoille ja muuten aktiiviliikkujille sopii 1-3 kertaa viikossa ja taas jos haluaa tähdätä kisalavoille tai muuten saada kehoon enemmän lihaksia niin 4-5 kertaa viikossa pitäisi käydä. 

Kuinka sitten päästään muutoksiin?

Kaikista tärkeintä on treenata riittävän kovaa ja oikein. Treenaamisen pitää tuntua niin, että lihas on väsytetty loppuun ja pitäisi tuntua seuraavana päivänä treenatussa lihaksessa jumitusta.
Oikeaoppinen tekniikka on tärkeä ja kannattaa kysyä sellaiselta henkilöltä, joka osaa neuvoa. 

Lepo

Nuku vähintään 8 tuntia, sillä lihas kasvaa levossa. Älä treenaa samaa lihasta seuraavana päivänä ja pidä viikossa lepopäiviä.

Riittävä proteiinin saanti

Proteiini on lihastenpolttoainetta. Jos haluat tuloksia niin sinun tulee huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Hyvä määrä on 1,5g-2,0g painokiloa kohden.


Syö säännöllisesti

Pyri syömään 5-6 kertaa päivässä, 2-3h välein. Säännöllinen rytmi pitää nälänloitolla, etkä sorru herkkuihin. Joka aterialla kannattaa olla proteiinipitoisia ruokia. Esim. kananmunaa, raejuustoa, kanaa, kalaa, lihaa, kasviksia ja pähkinöitä. Muista tietysti hiilihydraattien saanti, varsinkin treeninjälkeen. 

Geenit

Jos omaat hyvät geenit lihaskavuun niin pääset helpommalla kuin muut.

Mitkä ovat tavoitteesi

Lihaskestävyys

• 20-60% max.
• Toistoja 10-20
• Palautus 30sek-1min

Maksimivoima

• 90-100% max.
• Toistoja 1-3
• Palautus 2-4 min 

Räjähtävä voima

• 40-90%
• Toistoja 1-6
• Palautus 2-4 min

Kuntoilijan voimaharjoittelu

• 40-60 max
• 8-20
• Palautus 30sek-2min

Välillä on hyvä saliohjelmaa vaihdella noin kolmen kuukauden välein, että lihas kehittyy ja joutuu tottumaan uuteen vaatimustasoon. Esim. jos tekee paikkaharjoittelua niin välillä voi siirtyä kiertoharjoitteluun, eli 3-5 laitetta ja tekee yhden sarjan ekalla laitteella ja siitä ilman palautuksia toiselle laitteelle. Kun kierros on tehty niin voi pitää pienen tauon.

Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille! :)

-Heidi