Pilates

Raskauden jälkeen olen tehnyt kotona aina välillä syviä vatsalihaksia, koska ne ovat tärkeitä vatsan palautumisen kannalta jos haluaa palata takas entiseen. En oo ennen raskautta harjoitellut syviä lihaksia säännöllisesti, paitsi muutaman kerran oon kokeillu, mutta en oo ikää tykänny niitä tehdä ja kun ei oo tuntunu missään.. Mutta nyt on pakko tehdä kun on sanottu että ne ovat tärkeitä raskauden jälkeen ja muutenkin jos haluaa palautua takas entisiin mittoihin. No eilen kävin pilatestunnilla, oli aika lämmin huone, ehkä jotain yli 30 astetta ja valaistusta vähän. Liikkeet oli helppo tehdä ja ekaa kertaa tuntu että tekis ne oikein. Joskus aikasemmin, ehkä pari vuotta sitten olin samalla tunnilla ihan kokeilu mieles, niin vähän silloin vaikutti "turhalta" koska ne ei tunnu missään samalla tavalla mitä jos salille menee tekee vatsalihaksia, niin paljon erilailla tuntuu! Mutta nyt tykkäsin ja alan käymään siellä aina kerran viikossa. Luulin silloin että en tuu näitä ikää tekemään säännöllisesti. Mutta ihanan rauhallista oli siellä, musiikki hiljasella ja sai vaan rentoutua. Ehkä senkintakia hurahdin tuohon, koska täällä kotona oon aika paljon yksin vauvan kanssa ja huutoa täällä ja mies töissä päivisin.

Listasin tähän pilates hyötyjä:

     Pilates hyödyt

• Vahvistaa suuria ja pieniä lihaksia
• Auttaa lihaksia kestämään paremmin muussa liikunnassa
• Ehkäisee ja korjaa työasentojen kramppeja
• Vahvistaa keskivartalon lihaskorsettia: selkää, vatsaa ja lantiota.
• Keskittyminen liikkeisiin rentouttaa myös henkisesti.
• Edistää koko kehon verenkiertoa.
• Sopii kaikille, etenkin raskauden jälkeen, leikkauksen  ja loukkaantumisen
• Parantaa ryhtiä ja asentoa.
• Lisää tietoisuutta kehosta, jolloin kaikista liikkeistä tulee sulavampia ja kehoa osaa käyttää kaikissa tilanteissa tarkoituksenmukaisemmin.

Harjoitukset:

1. Asetu koukkuselinmakuulle: tunnistele selän suhde alustaan, hartiat ja pää rentoina.

    Liike: Jännitä lihaksia navan alta sisäänpäin ja ylöspäin. (esim. niinkun liian pienet farkut         pukisi päälle.)

    Ristiselkä painuu alustaan, mutta älä käännä lantion asentoa. Pidä lihasjännitys 10sek. ja rentouta. Lisää harjoitukseen hengityksen: vedä keuhkot täyteen ja uloshengityksen aikana tee lihasjännitys. Hengittele omaan tahtiin sen 10sek ja sitten rentouta.

2. Samalla tavalla tehdä kun tuo 1 harjoite. Mutta nosta lantiota hitaasti kun jännität lihakset ja uloshengityksen aikana nostat lantiota muutama sentti suoraan ylöspäin ja hetken pidä ylhäällä ja uloshengityksen aikana tule alas koko ajan napa selkärankaan vetäen.

3. Samanlainen liike kun tuo 2. kohta. Nosta lantio ylös ja toinen jalka irti alustasta, ojenna ja laske jalka. Syvät vatsalihakset jännitys pysyy koko ajan ja hengitä vapaasti. Tee vuorojaloin 5xjalka. Laske lantio rauhallisesti alas ja rentouta vatsa ja selkä. Toistot: 2-3 kertaa.

4. Asetu hartianlevyiseen haaraan, suora linja siten, että polvet ja varpaat suorina. Polvet ihan vähän koukussa. Aktivoi syvät vatsalihakset ja pidä lihasjännitys koko harjoituksen ajan.

Nosta toinen polvi ylös ja vie koukussa sivulle kädet mukana, eli teet kierron ensin oikealle puolelle. Pidä lonkat koko ajan eteenpäin, teet kierron ylävartalolla. Tee 3 toistoa samalle puolelle. Laske jalka alas ja sitten toisella jalalla vasemmalle puolelle. Toistot: 2-3 kertaa. Muista hengittää vapaasti! 

Tuo viimeinen liike vahvistaa syviä vinoja vatsalihaksia ja kolme taas syviä poikittaisia vatsalihaksia.

Ei ole nyt kuvia, mutta nuo nyt luulisi olevan ihan perushelppoja tehdä.

Poikittainen vatsalihas

Anatomisesti keskivartaloon kuuluu joukko lihaksia vatsan ja selän ympäriltä. Vatsan puolella syvimmällä sijaitsee poikittainen vatsalihas. Se kulkee poikittain ja antaa keskivartalolle vyömäisen tuen. Säätelee vatsaontelon painetta, litistää vatsaa ja pitää ryhtiä.

Hyväkuntoinen poikittainen vatsalihas tukee lannerankaa edestä ja pitää alaselän hyvässä asennossa. Ei ole helppo tunnistaa tätä lihasta ja usein vatsalihasliikeet kohdistuvat enemmän pinnallisiin suoriin vatsalihaksiin. Poikittainen lihas pitää staattisista harjoituksista, joissa se jännitetään ja pidetään hetken aikaa. Sentakia liikkeet tehdään rauhallisesti ja pidetään asennossa hetken aikaa.

Vino vatsalihas

Poikittaisen vatsalihaksen päällä kulkee vinot vatsalihakset. Sisempi vino vatsalihas lähtee lonkkaluusta ja kiinnittyy vastakkaiselle puolelle kylkiluihin. Tehtävänä kiertää ylävartaloa ja avustaa vartalon koukistuksessa ja sivutaivutuksessa. Samoja tehtäviä hoitaa näiden lihasten päällä kulkevat uloimmat vinot vatsalihakset. Vinot vatsalihakset vahvistuvat vartalon kiertoliikkeellä. Selän puolella syvimmällä sijaitsevat multifidus-lihakset ja ne ovat pieniä nikamien välisiä lihaksia, ja ne osallistuvat nikamatason kiertoliikkeeseen. Lihakset ovat asennon ylläpidon kannalta oleellisia lihaksia, koska ne osallistuvat kaikkeen selkälihas liikkeisiin. Vahvistuu pienillä selkärangan kiertoliikkeillä.

Suorat selkälihakset sijaitsevat molemminpuolin selkärankaa. Osallistuvat selkärangan ojennuksessa, vartalon kiertoon ja sivutaivutukseen. 

Selän suurin lihas on leveä selkälihas ja osallistuu keskivartalon hallintaan ja tukemiseen.