Kun haluaa saavuttaa hyvän juoksukunnon niin peruskunto on tärkeä tekijä siinä. Peruskestävyys luo pohjan kaikelle muulle harjoittelulle. Matalilla sykkeillä tapahtuva 60-70% maksimista. Lisää hiusverisuonistoa, vahvistaa sydäntä, tehostaa rasva-aineenvaihduntaa, hengitys- ja verenkierto tehostuu.
Peruskestävyyden rakentaminen
Tulee harjoitella ympäri vuoden ja kattaa enemmän mitä muut harjoittelumuodot. Syksyisin on hyvä aloittaa rakentamaan uutta pohjaa mikäli kilpailut ajoittuu keväälle tai kesälle. Kokeneemmat juoksijat jakaa peruskuntokauden kahteen osaan. Puhuttaessa PK1 ja PK2. ns. ala- ja yläalueeseen.
Aktiivikuntoilijalla harjoitus on yleensä 45-60min. Aloittelevalle juoksijalle jo 30min on riittävä ärsyke.
Treenimäärä viikossa on 3-6 kertaa ja oman kuntopohjan mukaan. Jotkut tekee viikossa 20-50km ja toiset voi tehdä jopa yli 100km viikossa!
Mutta tässä on ensimäinen treeniviikko PK1 ja olen aloittanut syksyisin tekemään. Kesto: 6-10 viikkoa.
Harjoittelu viikko 1
Ma 5 km kevyt lenkki ja 15min kuntopiiri
Ti 7 km kevyt lenkki
Ke 5 km keyvt lenkki ja perään 30 min kuntopiiri
To Lepo
Pe 5 km kevyt lenkki ja 20 min kuntopiiri
La 15 km kevyt
Su Lepo
Tässä nyt on 5 kertaa viikossa lenkkejä ja pari lepopäivää. Mutta kannattaa mennä fiiliksen mukaan.
Jos haluaa määritellä sykealueen niin kannattaa lukaista:löydä oikea harjoittelu syke
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti