Moni harjoittelee tietämättään vauhtikestävyysalueella, vaikka tarkoitus olisi juosta peruskestävyys lenkkejä. Myös moni ei tiedä missä kulkee perus- tai vahtikestävyyden raja.
Aerobisen ja anaerobisen kynnys
Aerobinen kynnys on alle 70% max. Lihaksiin kertyy maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan nopeasti pois.
Anaerobinen alkaa 85-90% max. Maitohappoa tulee lihaksiin nopeasti, että ei ehdi polttamaan pois.
Aerobisen ja anaerobiseen väliin jää niin sanottu aerobinenalue. 70-85%
Vauhtikestävyysalue (VK) on 70-85% maksimisykkeestä. Vauhtikestävyys on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välimaastossa. Kun maitohappoa alkaa kertymään lihaksiin niin aerobinen kynnys on ylitetty ja taas anaerobisen kynnyksen ylitettyä maitohappooa on niin paljon ettei jaksa kauan pitämään yllä kovaa vauhtia.
Vauhtikestävyysharjoittelu totuttaa elimistöä poistamaan laktaattia suoritusten aikana, sekä jälkeen. Voi treenata tasavauhtisina lenkkeinä 20-60 min. tai intervallityyppsillä harjoitteluilla.
Vauhtikestävyys on tärkein ominaisuus juoksumatkoilla 3 kilometristä ylöspäin. Kehittää hapenottokykyä, kykyä juosta nopeasti ja hiilihydraattiaineenvaihdunta paranee.
Tässä on joitain esimerkki harjoituksia.
VK-Harjoitteet
1. Vauhtileikittely (Lenkin aikana nopeampia osuuksia fiiliksen mukaan)
2. Pitkät toistot ( 1-5 minuuttia reippaamin)
3. Kiihtyvä vauhti ( Esim. 2 km kevyttä, 2 km reipasta)
4. TV-reipas ( Tasaisella vauhdilla, lähellä aerobista kynnystä)
5. TV- kova ( lähellä anaerobista kynnystä)
6. Edestakainen lenkki ( Eka puoliska rauhallista ja toinen
puoliska nopeammin)
7. Lyhyet vedot ( Intervallityyppisiä; 10x200m-400m)
8. Vetoharjoituksia ( esim. 1km nopeaa vauhtia, palautus 5 min)
Vauhdikkaita lenkkejä! ;)
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti