Listasin tähän muutamia koti jumppa ohjeita joita voi tehdä omalla painolla tai sitten mahdollista on tehdä pienillä painoilla myös. (kuminauha, kahvakuula)
Mielellään tee 1-3 kertaa viikossa, koska silloin kehität lihaskuntoa ja pidät yllä sitä. Sarjojen välillä taukoa noin 2-3 minuuttia.
Selkäliike päinmakuulla
Asetu päinmakuulle ja vie kädet suoraksi vartalon viereen.
Nosta ylävartaloa hiukan irti alustasta ja pidä hetken ja koukista kyynärpäitä 90 asteen kulmaan vartalon sivulle. Toista 10-20 kertaa.
Etunoja ja jalan suoristus taakse
Asetu etunojaan kädet suorana ja päkiät alustassa. Tuo oikea polvi eteen koukistaen ja samalla vasen polvi alas eteen 90 asteen kulmaan. Vie oikea jalka suoraksi taaksen ja ojenna vasen polvi samalla suoraksi ja nouse vielä korkeammalle päkiällä (vasen) Nyt tuo oikea polvi eteen ja koukista taas vasen polvi alustaan osumatta. Toistot 10-20 kertaa ja vaihta puoli.
Selkäliike ja rintarangan kierto
Mene päinmakuulle ja vie vasen polvi koukussa sivulle. Nosta vasen käsi sivulle ja ylös suorana pitäen kyynärpäätä hieman koukussa. Katse suraa kättä. Toistoja 10-20 krt.
Kyykky
Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja laskeudu kyykkyyn vieden lantiota taakse. Selkä on suorana, mutta kallistuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Tarkista, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Lantionnosto
Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tukevasti lattiassa ja laskeudu kyykkyyn vieden lantiota taakse. Selkä on suorana, mutta kallistuu lantiosta luonnollisesti hieman eteenpäin. Laskeudu noin 90 asteen kulmaan ja nouse takaisin ylös. Tarkista, että kyykätessäsi polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan.
Asetu lattialle konttausasentoon. Laita kämmenet lattiaan olkapäiden alapuolelle ja hartioiden leveydelle Jännitä keskivartalo, nouse polvien tai varpaiden varaan ja laskeudu kohti lattiaa kyynärpäistä koukistaen. Pidä niska pitkänä, älä anna pään roikkua. Käytä rintaa mahdollisimman lähellä lattiaa ja punnerra itsesi takaisin ylös.
Vatsa
Mene selinmakuulle jalat ja kädet suorana. Nosta oikeanpuoleinen jalka ylös ja kosketa vasemmalla kyynärpäällä vastakkaisen jalan polvea, pitäen samalla toista jalkaa suorana. Tee kunnon kierrot molempiin puoliin.
Iloista treeniä! :)
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti