Jos haluat saavuttaa parhaat tulokset juoksussa tai muussa urheilussa, on ruoka tärkeimmässä asemassa. Aiemmassa postauksessa puhuin, että kuinka syödä terveellisesti ja liikkua oikein. Nyt aiheena juoksijan ruokavalio; mitä siihen kuuluu ja mihin pitää kiinnittää huomiota.
Lautasmalli
Pelkällä perusruoalla pärjää pitkälle. Muistaa pitää ateriarytmit tasaisina 3-4h, syödä monipuolisesti ja terveellisesti 5-6 kertaa päivässä.
Hiilihydraatit
Juoksijan tärkein energian lähde tulee hiilihydraateista. Sen pitäisi koostua 50-60% energian tarpeesta. Niukka saanti yhdisetettynä kovaan harjoitteluun huonontaa suorituskykyä, ja ei pääse kehittymään hyvin.
Proteiinit
Lihasten rakennusaine ovat proteiinit ja niitä tulisi saada tasaisesti pitkin päivää joka aterialla. 20-30g ateriaa kohden.
Rasvat
Suosi sopivasti hyviä rasvoja päivittäin. Vähäinen saanti pienentää lihasten sisäisiä rasvavarastoja ja rajoittaa rasva-aineenvaihduntaa, mikä voi heikentää kestävyyttä. 1g/painokiloa kohden päivässä. Jos 60kg painava niin annos 60g rasvaa.
Välipala ennen treeniä
Syö välipala 1-1,5h ennen treeniä esim. Banaani ja rahka.
Palautuminen treenin jälkeen
Syö lämmin ateria mahdollisimman pian treenin jälkeen, jotta palautuminen pääsee hyvin käyntiin. Jos ei ole mahdollista syödä niin maito, jogurtti, rahka tai banaani ovat hyviä vaihtoehtoja. Niin että saa hiilihydraatteja sekä proteiinia.
Vesi
Muista juoda vettä tasasin ajoin pitkin päivää. Kuumilla säillä on hyvä pitää vesipulloa mukana ja kätevästi käy kun omistaa juoksuvyön.
Voitte käydä lukemassa avaimet hyvään juoksukuntoon. Aihe käsittelee juoksun eri harjoitusmuotoja ja vinkkejä kunnon kohentamiseen.
Treeni intoa!
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti