Mikä on HIIT-treeni?
Hiit tulee sanoista high intensity interval training. Eli harjoitus on intervallityyppinen ja kovatehoinen. Tämä treeni tulee polttamaan rasvaa enemmän kuin matalatempoinen tunnin lenkki ja parantaa kuntoa sekä kehittää nopeutta. Treenin jälkeen aineenvaihdunta käy kierroksilla tuntikausia ja kaloreita kuluu paljon verrattuna rauhalliseen lenkkiin.
Vain 15-30 minuuttia riittää!
Uskomatonta, mutta totta nimittäin kestää vähintään 15 minuuttia! Ei välttämättä tarvi kuluttaa yli tunnin lenkkipolulla sillä tutkimusten mukaan jos tekee 3 kertaa viikossa tämän treenin niin kehittää enemmän maksimaalista hapenottokykyä kuin matalatempoinen 90 minuutin treeni tehtynä 3 kertaa viikossa.
Harjoittelu
Hyvät alkulämmittelyt ja sitten 30 sekuntia täydellä teholla ja palautus 1-1,5min. Syke saa tippua 110-120 paikkeille.
Tehdään 1-3 kertaa viikossa oman kunnon ja tuntemuksien mukaan.
Oikeaoppisesti tehtynä maitohappoa tulee ja syke on lähellä maksimilukemissa. Myös loppuveryttelyt päälle.
Tätä treeniä voi kokeilla kuntopiirinä, juoksussa, pyöräilyssä, uinissa, hiihdossa, että ihan missä tahansa aerobisessa lajissa.
Hiit-treeni kannattaa aloittaa maltillisesti jos ei ole ennen näitä tehnyt. 4 kertaa riuhtaisut riittää ja kasvata aina määrää yhdellä.
Jos kuntoilua on aloittamassa niin mielellään alkaa matalatempoisella treenillä 2-3 kuukautta säännöllisesti ennen kun aloittaa nämä kovatehoiset.
Monipuolinen harjoittelu
HIIT-treeniä ei tulisi tehdä joka päivä, vaan osana monipuolista harjoittelua. Liika riuhtominen voi ylirasittaa kroppaa. Myös tarvitaan matalatehoista treeniä sillä luodaan kunnolle pohja, jota nostetaan kovilla treeneillä.
Mietteitä harjoittelusta
Minun mielestä tämä on myös toimiva tapa saada juoksu nopeutta ja olen muutaman kerran kokeillut tätä harjoittelua. Ei kyllä ole ollut ennen treeniohjelmassa, mutta hiki kyllä tuli pintaan ja on aika raskas, mutta on muistettava ettei tämän varaan voi kuntoa rakentaa. On muitakin hyviä vauhtiharjoituksia jolla saa nopeus- ja vauhtikestävyyttä.
Muita intervallityyppisiä harjoituksia ovat:
1. 5 min kilpailuvauhdilla kestävä ja palautus 1,5 minuuttia. Toistetaan 5-10 kertaa.
Olen tätä tehnyt ja tällä saa paremmin vauhtikestävyyttä kuin 30 sekunnin pyrähdyksillä. Jos pitempiä matkoja meinaa juosta.
2. Vauhtileikittelyt. Mielensä mukaan juosta joku pätkä lujempaa ja taas rauhallisesti.
3. Maastossa yksi kierros lähellä kilpailuvauhtia ja toinen kierros palauttelua valmiina uuteen kierrokseen.
4. Pienet juoksukilpailut ovat oivakeino kehittää hapenottokykyä varsinaiseen pääkisaan satsaten.
5. 1km kilpailuvauhtia ja palautus 5 min. Toistetaan kunnosta riippuen 3-6 kertaa.
6. 5-10 kertaa 400m lähelle kilpailuvauhtia. Yrittäen 2 min mennä kierros. Tauko 2-5 min.
7. 10 x 200m rennosti.
8. Pyramidiharjoittelu eli radalla tapahtuva tai miksei maastossakin.
1x100m, 1x200m 1x300m 1x400m 1x400m 1x300m 1x200m 1x100m. Todella rankka! Palautukset välillä 2-5min niin että sykkeet saa alas.
9. Vauhtikestävyyslenkki eli juosta normilenkki, mutta korkeilla sykkeillä.
10. 4-10 x 800m vetoja. Palautukset 5 min.
Tässä nyt on tehokkaita sykkeen kohottajia, että pitäisi tulla hyviä tuloksia ja saada hapenottokyky paremmaksi!
Olen noita tehnyt ja muuttanut harjoitusohjelmaa etten tosiaankaan kaikkea tee lyhyellä ajalla, vaan vaihdan harjoitusohjelmaa. 1-2 kertaa viikossa kannattaa tehdä noista jotain. :)
Rankkoja treenejä ;)
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti