Mäkijuoksu on ollut vuosikymmenten aikaa jo osa
kestävyysjuoksijoiden harjoittelua. Valitettavasti monilta jää tämä treeni hyödyntämättä, vaikka se on kuulunut kaikkein tehokkaimpiin harjoitusmuotoihin.
Mäkitreenin teho antaa hyvän työn jaloille, varsinkin reisilihakset joutuvat kovaan työhön.
Myös juoksutyyli muuttuu ajan myötä urheilullisen voimakkaaksi, ja askeleet pitenevät.
Hyvä keino parantaa hapenottokykyä, voimaa, vauhtikestävyyttä, sekä tekniikkaa. Vauhti- tai maksimikestävyys harjoittelu. Rankka harjoitus ja tehdään 1-2 kertaa/vko.
Syke 70-95% Ennen kun aloittaa niin olisi tässäkin tapauksessa erittäin hyvä tehdä alkuveryttelyt, sitten varsinaiseen päätreeniin ja tässä tapauksessa mäkivedot. Loppuveryttelyt myös päälle!
Loivat mäet: noin 100-500m pitkä mäki. Tehdään 5-10. Jokainen veto voi olla hieman kovempi. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa maltillisemmin, ja lisätä aina yksi toisto vähitellen. Palautukset 2 min. Kävellen tai juosten takaisin alas. Kehittää hapenottokykyä, kestävyyttä ja tekniikkaa.
Eri variaatioita:
1. Juosta tasaisesti alusta loppuun.
2. Vaihdella juoksuvauhtia, että lopussa vauhdikkaammin
3. Joko ennen mäkeä tai mäen päällä (tasaisella) pitää samaa vauhtia.
4. Loiki mäki ylös
5. Juosta mäki ylös ja rennosti juosten alas. Senjälkeen palautus noin 2min.
Jyrkät mäet: Lyhyissä ja keskipitkissä vedoissa mäki voi olla jyrkempi. Kehittää myös lyhyellä välillä tekniikkaa, sekä nopeutta ja voimaa. Erinomaisia harjoituksia etenkin jos juoksu tulee kantapäille niin tämä kehittää päkiäaskellusta.
Tehdään 3-10, Riittävä palautus 3-4 min. Pystyy hyvin tekemään loivan mäen päätteeksi, tai muun harjoituksen jälkeen.
Tärkeintä olisi keskittyä tekniikkaan, ettei vaan juosta mäkeä ylös.
Korkea polvennosto, lantio ylhäällä, pohkeiden ja nilkkojen taaksetyöntävyyteen ja käsien tehokas käyttö. Myös katse on hyvä pitää 2-5m päässä niin ei hankaloita hengitystä.
Nyt olen kuukauden verran käynyt tekemässä kerran viikossa juoksulenkin, ja sykkeetkin ovat pysyneet aika nopeasti alhaalla, mitä aikaisemmin pomppasi nopeasti.
Tein myös 5x mäkivetoja ja palautukset 2 min. Noin 50m jyrkkä mäki ja syke oli 164.
Oli ihan kivaa tehdä pitkästä aikaa mäkitreenejä, vaikka vähän kevyesti aloitin.
Treeni intoa!
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti