Lämmin ja kylmä suihku: Toinen mitä harjoitteluiden jälkeen teen niin monesti käytän kylmä, kuuma suihku yhdistelmää. Tehostaa verenkiertoa hyvin, nopeuttaa hapen ravinteiden sekä hormonien kulkua uupuneisiin lihaksiin, ja tätä yhdistelmää käyttää myös huippu-urheilijat.
Sauna: Lievittää stressiä ja voi auttaa lihasten palautumiseen. Saunan lämpö vilkastuttaa ihon verenkiertoa, saa sydämen pumppaamaan tehokkaamin verta kudoksille. Kannattaa kokeilla venyttelyä saunassa! Välillä tullut venyteltyä ja varsinkin kun lihakset on lämpimät niin olisi hyvä aika venyttelytuokiolle. Toinen hyvä vaihtoehto on hot jooga. En ole tosin tuota kokeillut.
Näistä ei ole riittävästi näyttöä.
Foam roller: putkirullaus auttaa lihaskireyteen ja nopeuttaa palautumista. Käyttö on todella helppoa eli rulla laitetaan lattialle ja omalla kehonpainolla hierotaan lihaksia. Itse en vielä tätä omista, mutta liikuntakeskuksessa tulee välillä käytettyä treenin päätyttyä.
Pilates ja jooga: Molemmat vahvistavat syviä lihaksia
sekä keskivartaloa, myös liikkuvuus, notkeus ja voima paranee.
Näiden ero on siinä, että joogassa opetellaan kuuntelemaan omaa kehoa ja mieltä. Keskeisessä roolissa on hengitys. Aikaisempi postaus löytyy: pilates Itsellä tulee välillä tehtyä näitä kotosalla vuoronperään 1-3 kertaa viikossa, aina kun ehtii tai muistaa.
Rytmitä harjoittelu oikein: Ei kannata peräkkäisinä päivinä kuormittaa samaa lihasta vaan pitää ainakin pari päivää taukoa. Kovia treeniä on sopiva määrä viikossa 1-3 kuunnellen kroppaa. Muutenkin olisi hyvä, että joku viikko olisi rennompi harjoittelu. Esim. Itse teen 2 viikkoa raskaimmilla painoilla ja lyhyitä toistoja ja 3 viikko kevyemmät painot ja pidempiä toistoja.
Sitten juoksuharrastus niin välillä vaikka kahden tai kolmen viikon välein voi ottaa vähän kevyemmin. Vaikka jättää kovatehoiset treenit pois ja tekee ihan rauhallisia juoksulenkkejä. Ei kukaan jaksa viikosta toiseen vetää täysillä!
Hieronta: Avaa lihasjumeja ja rentouttaa lihaksia. Aineenvaihdunta paranee.
Syö terveellisesti ja juo vettä: Palaudut nopeammin kun muistat syödä terveellisesti ja juot vettä pitkin päivää. Aikaisempi postaus löytyy täältä: syö ja treenaa oikein Itse täytän nykyään päivittäin treenipulloon vettä oli treenit tai ei. Niin kotona on pöydällä ja tulee välillä juotua pitkin päivää. Tietää sitten paremmin paljonko vettä on mennyt, ja vielä on desilitrat merkittyinä.
Kompressiovaatteet: Tehostaa verenkiertoa, palautuu nopeammin. Minulla ei ole muuta kuin tukisukat jotka laitan silloin kun olen tehnyt jalkatreenin. Hyvin voi vaikka juoksulenkin päätteeksi pukea jalkaan. Ostin loppuraskauden aikana kun oli toinen jalka kipeä.
Alku- ja loppuveryttelyt: Alkuveryttely herättelee lihakset liikkumaan ja loukkaantumisriski on pienempi kuin ilman veryttelyä. Varaa vähintään 10 minuuttia. Loppuveryttely poistaa maitohapot kehosta ja palauttelee lihakset rasitukselta. Kesto 10-15min. Muistan kun juoksukilpailuissa niin aina porukalla tehtiin ennen starttia alkuveryttelyt ja kisan päätyttyä oli loppuveryttelyt eli juostiin rauhallisesti nurmikkokenttää jos oli radalla tapahtunut kisa, myös pienet venyttelyt kuului.
Tällä viikolla olen tehnyt rennomman salitreenin kevyemmillä painoilla. Tänään on ollut lämmin päivä, ja menin salille hikoilemaan. Tällä kertaa oli vuorossa selkä, rinta ja vatsa.
 |
| Tämä likka lähtee salille, kun osa nauttii ulkona. |
Muista vinkkejä voi kommentoida tänne! :)
-Heidi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti