Raskauden jälkeinen liikunta

Raskauden jälkeen kannattaa kehon levätä ja ensimäisenä voi alkaa heti tekemään lantiopohja- ja syviävatsalihaksia. Liikunnan voi aloittaa rauhallisesti heti, kun siltä tuntuu ja asteittain kuormitusta lisäessä. Raskauden jälkeen lantipohjalihakset on heikossa kunnossa ja jos heti alkaa kovilla painoilla tekemään tai lähtee juoksemaan tai mitä vaan mikä kuormittaa lihaksia, niin myöhemmin voi tulla virtsankarkailu ongelmia tai laskeutumia.

Myös vatsalihakset pitää palautua, eikä niitäkään heti aleta tekemään. Ensiksi pitää vahvistaa syviävatsalihaksia.
Vatsalihaksia pystyy aloittamaan vasta sitten kun lihakset ovat palautuneet takaisin. Raskauden aikana vatsalihasten välinen lihaskalvo (linea alba) venyy, mutta palautuu synnytyksen jälkeen.
Mutta mistä tietää, että onko vatsalihakset palautuneet? 
Näin selvität: Mene selinmakuulle, jalat koukussa. Laita yksi tai kaksi sormea navan ylä- tai alapuolelle.
Nosta varovasti päätä ja olkapäitä irti alustasta kohti polvia.
Nyt pitäisi tuntua suorat vatsalihakset. Etäisyys tulisi olla max. 2,5cm, jos menee yli niin sitten lihakset eivät ole palautuneet ja ei kannata tehdä suoria vatsalihasliikkeitä. Palautumisajat on yksilöllisiä, toiset palautuu heti 1kk:n kuluttua ja toisilla voi mennä 6kk:tta. 




Suositeltavaa olisi vahvistaa syviä lihaksia, esim. Pilates sopii hyvin.

Jälkitarkastuksen jälkeeen 6-8 viikkoa, voi aloittaa varovasti liikkumisen, liian kovatehosia treenejä ei kannata aloittaa, ellei ole saanut lupaa. Tässä on joitain esimerkkejä mitä voi harrastaa jos ei lantiopohjalihakset ole palautuneet.

Sopivat lajit:

  Kevyt kuntosaliharjoittelu/ oma vastus ( Vältä syviä kyykkyjä, jalkaprässiä)

Uinti (tarkastuksen jälkeen)

Vaunulenkit (voi aloittaa heti synnytyksen jälkeen jos pystyy)

Pilates

Jooga

Sauvakävely

Hiihto

Pyöräily

Vauvajumppa

Sopiva määrä viikossa aerobista treeniä min. 3 kert./vko ja lihaskunto min. 2 kert./vko. Yleiskunto paranee ;)

Olen Niilon kanssa käynyt vauvajumpassa tiistaisin mitä aikaisemmin olen postanut. Mutta tässä on muutama kuva liikkeistä. 

Kyykky

Asetu lantiolevyiseen haara-asentoon. Pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla, polvet ja varpaat samassa linjassa. Kyykkää, nouse ylös mutta pidä pieni koukistus polvissa. Tee 15-20 krt. Vaikutus: Etureidet

Punnerrus

Mene konttausasentoon, kämmenet ja polvet koskettavat lattiaa. Leveä ote niin että kädet ovat hartialinjan kohdalla. 
Toistot: 15-20 krt. Vaikututs: Rintalihakset leveällä otteella ja kapealla: Ojentajat.

Nosto

Seiso, ota vauvaa kainaloiden alta kiinni. Nosta ylös ja eteen. Laske alas. Toistot: 15-20 krt. Vaikutus: Etuolkapäät.

Pakarat

Käy selinmakuulle, laita vauva nojamaan reisiin. Nosta lantiota ylös ja pidä hetken, tuo takas alas. Toinen vaihtoehto: sama, mutta nosta toinen jalka ylös ja vie eteen suoraksi, laske takas maahan, vuorotellen molempia tuoda eteen.

Toistot 15-20. Vaikutus: Pakarat 

Vatsa

Mene selinmakuulle jalkapohjat lattiassa ja vauva reisien päällä.

Nosta ylävartaloa niin että lapaluut irtoavat lattiasta. Toistot 15-20
Vaikutus: Suorat vatsalihakset.

Minä ja Niilo